Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку,. Силовые упражнения с эспандерами для всех мышц тела. Такие упражнения доступны для занятий дома и вообще, где угодно: на природе, в поездке, в тренажёном зале, в отпуске, командировке. Роман, меня заинтересовал комплекс эстетик леди форма с гантелями. Скажите, мне. Общие правила проведения упражнений с эспандером. Эффективные упражнения на все группы. Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать.

• Комплекс Упражнений С Эспандером Для Ног
• Ракетный Комплекс С 400
• Комплекс Упражнений С Эспандером Лыжника

Прежде чем приступать к занятиям следует провести небольшую разминку. Это необходимо для разогрева суставов. В качестве разминке проделайте следующие действия:. Похлопайте в ладоши. Энергично потрите ладони друг об друга. Сожмите и разожмите кулаки несколько раз На разминку достаточно уделить 1-2 минуты Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой. Далее имеется 2 подхода:. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил. Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв. Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы. При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Более щадящий режим занятий. Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними. Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности. Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений. Как правильно научиться крутить обруч.

Упражнения для начинающих по занятиям йогой можно посмотреть. Тренировки и упражнения для похудения со скакалкой найдете в статье перейдя по ссылке. Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца.

Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами). Количество повторов и подходов смотрите выше.

Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера. В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца. Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой: 1 — указательный, 2 — средний, 3 — безымянный, 4 — мизинец. Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4.

Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1. Упражнение для пар пальцев: 1-2-1-2 1-3-1-3 1-4-1-4 2-1-2-1 2-3-2-3 2-4-2-4 3-1-3-1 3-2-3-2 3-4-3-4 4-1-4-1 4-2-4-2 4-3-4-3 Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая.

Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения. Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора. Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Упражнения с грудным (плечевым) эспандером Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс. Упражнения для рук — Самое простое упражнение разведение рук в стороны. Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее.

Левая нога при этом должна оставаться прямой. Повторите 10 раз, затем смените ногу. — Упражнение для бицепсов.

Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье.

Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

— Упражнение для трицепсов. Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно. Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки. — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину.

Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.

Видеомагнитофон,; телевизор,; аудиомагнитофон,; портреты поэтов различных национальностей: Мусы Джалиля, Иосифа Уткина, Хазби Калоева, Чагылгана в обрамлении лент. 1-й ученик декламирует стихотворение Мусы Джалиля “Варварство”. АНАЛИЗ СТИХОТВОРЕНИЯ ПРОВОДИТ УЧИТЕЛЬ. Mar 3, 2008 - Не знаю позволят ли мне модераторы оставить этот стих Муссы Джалиля.Почему я его тут печатаю?Ответ: Нас много.и Профи и как я просто в стихах выкладывающих нашу боль или радость. Я как и Вы любила и люблю: Блока,Пушкина,Есенина,Лермантова,Маяковского и других. Стихотворение варварство муса джалиль анализ. Jul 13, 2013 - Когда читаю это стихотворение, я всегда плачу. И мне хочется кричать: 'Люди! В какое счастливое время мы живем! Цените то, что у Вас есть! Не создавайте себе лишних проблем! Живите, любите, трудитесь и тогда не будет обидно за бесцельно прожитые годы!' Feb 15, 2016 - Анализ стихотворения «Варварство» — Джалиль. Джалиль — известный татарский поэт, герой-антифашист. Самед Вургун замечательно сказал о нем: «Мир и мировая литература знает много поэтов, обессмертивших свои имена неувядаемой славой, но таких, как поэт-герой Муса.

Упражнения для пресса — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки. Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер.

Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели). — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота. Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом.

Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

— Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц. Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону. Упражнения для ног — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели). Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул.

Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок. Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу. — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом. Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги. Как правильно сесть на шпагат —.

Мы поговорим о упражнениях для похудения в бассейне. Упражнение с эспандером лентой Эспандер лента похож на грудной эспандер. Соответственно с помощью него можно выполнять тот же комплекс упражнений. Помимо этого, его можно использовать для увеличения нагрузки при выполнении обычной зарядки. Отжимания от пола. Эспандер пропустите за спиной на уровне лопаток, концы прижмите ладонями к полу. Отожмитесь 10-12 раз, сделайте перерыв.

Комплекс Упражнений С Эспандером Для Ног

По мере продолжения тренировок, постепенно увеличивайте количество отжиманий. Закрепите концы эспандера на ногах. Стоя на левой ноге, правую ногу максимально отведите в бок, растягивая эспандер. Повторите 10-12 раз, затем повторите для левой ноги.

Эспандер-бабочка Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук. Лягте на левый бок.

Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями.

Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками. Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног Общие итоги При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц. Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий. Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера.

Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении.

Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.

Содержание. Комплекс для рук Развиваем бицепс.

Закрепляем жгут на стене в 60 см от пола. Садимся на коврик, стопами упираемся в пол. Держимся за ручки ладонями вверх. Отводим корпус как можно дальше, возвращаемся в ИП. Поза лучника.

Держим кольца кистями вниз. Правую руку поднимаем до плеч, отводим в бок. Не сгибая до конца локоть, левую тянем по направлению к груди.

На вдохе полностью сгибаем ее в суставе. Повторяем движения для противоположной стороны. Нагружаем трицепс: Упражнение №1. ИП — ноги на уровне плеч, держим кольца перед грудью ладонями к себе. На вдохе разводим руки по сторонам вместе со жгутом. На выдохе сдвигаем их в начальную точку.

Корпус держим ровно, взгляд устремлен перед собой. Упражнение №2. Из базовой позиции поднимаем кисти вверх ладонями наружу. На выдохе прямые руки с кольцами тренажера направляем за спину. Упражнение №3.

Левая ладонь с рукояткой эспандера прижата к бедру. Второе сжимаем правой ладонью. Сгибаем руку в суставе, подносим запястье к уху.

На выдохе локоть распрямляем, резинку максимально растягиваем. Выполняем упражнения в 3 круга по 20 раз для обеих сторон. Тренируем ягодицы, бедра, квадрицепсы Упражнение №1. Становимся в ИП. В ручки резинового амортизатора засовываем ступни, носки расставляем врозь. Выполняем присед с одновременным растягиванием жгута вверх.

Ручки снаряда держим в зоне плеч. Приседаем с прямой спиной и отведенным тазом. Вес тела смещен на пятки. После короткой паузы в нижней точке принимаем ИП. Упражнение №2. Просовываем стопы в кольца, резинку закидываем на затылок, придерживаем пальцами.

Нижние конечности расставляем на ширине таза. С отведенными назад бедрами, прямой спиной наклоняемся вперед. Пресс При воздействии на брюшные мышцы попутно прокачивается спина. Скручивания:. Инструкция + по эксплуатации рено эспейс.

цепляем жгут на высоте;. садимся на колени спиной к стене, упершись в нее ступнями;. в руках сжимаем кольца;. напрягаем пресс, округляем спину, тянемся к полу, пока локти не достанут колени;. задерживаемся в нижней позиции, выпрямляемся.

Бедра, плечи неподвижны. Прорабатываем плечи, бедра, косые мышцы живота: Упражнение №1. становимся в боковую планку;. резинку набрасываем на стопу, ручки аксессуара держим в руках на линии бедер;. удерживая одну конечность на весу, опускаем противоположное бедро вниз. Упражнение №2. Становимся в ИП.

Кольца держим в выпрямленных руках, отстранив от груди на 1,5 м. На выдохе втягиваем живот, верхней частью корпуса разворачиваемся в левую сторону. Локти не сгибаем!

Зеркально повторяем для противоположной стороны. Качаем живот стоя. Занимаем ИП. Жгут складываем пополам, чтобы образовалась петля. Просовываем в нее правую стопу.

Правой кистью ближе к концам хватаемся за ленту, тянем ее через плечо. Подхватываем конец левой, из этой позиции совершаем наклоны вправо (17х3). Горизонтальное разведение рук Активизируем средние трапеции, задние дельты, широкие мышцы спины. Берем снаряд за кольца, держим перед собой. Поднимаем руки по горизонтали, растягиваем резинку. При натяжении чувствуем напряжение в предплечье, спине. Руки держим на линии груди, локти направлены наружу.

Отводим плечи назад, сводим лопатки, медленно распрямляем локти. Не позволяем конечностям опускаться!. Задерживаемся на 1,2, 3, принимаем ИП. Мышцы держим в постоянном напряжении. Изолированная прокачка средних дельт:. Становимся на резинку, рукоятки сжимаем кистями. Перекрещиваем ладони.

Едва согнутые руки широко разводим в стороны до плеч. Держим небольшую паузу, возвращаемся в ИП. Упражнение для заднего пучка:. Наступаем на жгут, кистями сжимаем кольца.

Застываем в наклоне с ровным позвоночником. Перекрещиваем ручки снаряда.

Максимально разводим полусогнутые руки до шеи. После небольшой задержки опускаем вниз. Чтобы достичь эффекта как после штанги, выполняем по 20х3.

Плечевой пояс, спина Упражнение №1. Из ИП вертикально поднимаем руки с кольцами. Драйвер для beeline home internet speed. На выдохе разводим их по сторонам, основательно растягивая жгут.

Поднимаем вверх, заводим за голову или опускаем перед лбом. Упражнение №2. Вешаем амортизатор на стену. Хватаемся за кольца, приседаем на одно колено.

Тянем резину на себя до образования прямого угла в локтях. Упражнение №3. Оставляем атрибут в подвешенном состоянии. Садимся лицом к стене, держимся за ручки. Торс отводим назад, пока лопатки не коснутся поверхности. Жгут энергично тянем на себя. Упражнение №4.

Фиксируем снаряд внизу стены. Ложимся на пол с упором на стопы. Тянем резину над головой до полного выпрямления рук (12х4).

Тренировки дома для разных групп мышц. Как накачать ноги мужчине дома, Упражнения для грудных мышц. Тренировка для мышц пресса Как делать французский жим стоя, читайте Упражнения для плеч мужчинам 3 упражнения для поясницы Упражнение №1. Наступаем на кольцо, тянем эластичную ленту до полного выпрямления корпуса. Сохраняя натяжение, совершаем наклоны влево-вправо. Упражнение №2. Опускаемся на коврик,1 кольцо кладем под ножку дивана, второе обхватываем кистью.

Преодолевая сопротивления, пытаемся принять горизонтальное положение. Упражнение №3. Лежа на спине, левой ладонью держим 1 рукоятку, в другую просовываем стопу. Растягивая резинку, распрямляем ногу. Дублируем для правой стороны (20х3).

Для ног Нагружаются икроножная мышца, передняя часть бедра:. 1 кольцо вешаем на крючок в стене. Рядом ставим стул. Расстояние подбирается методом тестирования. Опускаемся на сиденье. Второе кольцо приматываем к голени эластичным бинтом.

Ракетный Комплекс С 400

Резко выпрямляем конечность. Прокачиваем тыльную часть бедра:. Оставляем ручку эспандера висеть на крючке. Во вторую просовываем ступню или привязываем кольцо к лодыжке бинтом. Ложимся лицом в пол, сгибаем колено. На последней фазе движения пяткой касаемся ягодиц.

Комплекс Упражнений С Эспандером Лыжника

Преодолевая сопротивление, выпрямляем конечность. Начинаем от 15 повторов. Видео с комплексом упражнений с эспандером для мужчин дома: Такие упражнения с эспандером мужчины могут делать где угодно, берите его с собой в командировку, на отдых или просто тренируйтесь дома!